近年来，随着健康观念深入人心，马拉松赛事，作为一项挑战极限、挑战自我的超强体育项目，也是所有竞技体育项目中惟一一项业余爱好者与世界顶尖高手可以同场竞技的比赛项目，越来越受到欢迎。据报道，2016年国内各类马拉松赛事已突破200场，高质量的马拉松赛事不仅体现在城市赛道、赛事服务及规模上，还体现在赛事的伤病控制率及全民健康理念影响度上。

      但是马拉松的运动损害也逐步受到舆论的关注，人们常常关注一些马拉松对心血管损害的报道，其实马拉松这种长距离的运动危险的不仅仅是心、肺，关节的损害不容忽视。俗话说“跑步百利唯伤膝”，膝盖在高强度的长期奔跑磨损中，更容易发生损伤；在追求健康的同时你是否也遇到过膝关节及周围疼痛的情况呢，该如何正确保护膝关节呢？

梨园医院康复医学科程凯主任为您支招

      膝关节的作为跑者最易损伤的部位之一，平时的跑步训练及力量训练不可或缺。养成良好的跑步习惯及掌握正确的技能尤为重要。正确的跑步一定包括热身、跑步及拉伸三个过程，赛前训练不能忽视的下肢力量训练，由于膝关节的稳定性依赖于大、小腿上的伸、屈膝肌群及韧带装置，在跑步训练的计划中应单独计划力量训练，下肢力量的不足或者不平衡均是膝关节损伤的重要原因，日常生活中靠墙深蹲是一种较为方便实用的方法。拉伸是跑步运动后的必要过程，其主要作用是让过度使用的肌肉及软组织得到更好的放松，促进血液循环，避免肌肉劳损致伤及乳酸积累。另外一种途径就是借助辅具进行防护，包括现今比较受欢迎的护膝，还有医疗与运动场上用的运动机能贴布，这些均能给膝关节增加本体感觉及一定的稳定支持，能有效的保护膝关节。另外常见的髌骨带及护膝在跑马过程中都能起到一定的防护作用，可按需配备。

      跑步过程中一旦产生疼痛，应立即停止训练或比赛，寻求医务人员进行评估与治疗，常见的疼痛治疗手段包括牵伸、推拿按摩、深层肌肉刺激等手法治疗及各种专业的物理因子，日常生活中也可以利用泡沫轴、网球、弹力带等缓解肌肉紧张与疼痛。

跑步需要遵循的科学性

      正确的跑步应包括6个科学性。科学性体现在跑步姿势、训练、心率、呼吸、核心力量与跑步装备上。正确的跑步姿势应该是身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动；训练对于跑者来说更多的应该做日常的功课，平时科学训练，可选择长、短距离跑交替练习，跑步时间可从半小时逐渐增加到三个小时为宜，在长距离跑步后30—60分钟内应确保摄入含碳水化合物和蛋白质的食物或饮料；心率是任何运动表现最直观的指标，很多运动员的训练也依据于此，跑步中心率过低达不到锻炼效果，过高又不安全，所以给自己一个监测是科学的。

      很多跑者经常在跑步过程中会出现腹痛，很多人说自己“岔气”了，这些提示你的呼吸方式可能出问题了，三吸两呼的方式常可有效避免，另外，确保自己跑步前的饮食是否消化，常建议饭后一小时再开始锻炼；核心肌群是我们腰腹部较为深层的小肌肉群，其可以增加我们身体及关节的稳定性，因为小而且比较深，如没针对性训练其能得到锻炼的机会很少，所以大多数人核心肌力不足，这给跑步会带来一定的风险；跑步装备对跑者不是万能的，但没有跑步装备却万万不行，一双合适的跑鞋是必要的，尤其很多运动爱好者存在高弓足或者扁平足等，合适的跑鞋可以帮助其弥补不足避免损伤。

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